为什么第三区有氧运动和第二区一样好-陌自动

　　在心率2区训练有很多好处，你可能都听说过。但是，无论你是在跑步还是在健身房做有氧运动，当你的心率飙升到3区会发生什么呢？惊喜：你不会失去2区训练的好处。第三区可以说对你同样好，甚至更好。

　　记住，人们对第二区训练感到兴奋的原因是，它可以帮助你建立有氧基础，燃烧卡路里，而不会产生太多疲劳。猜猜第三区训练还有什么作用？是的，它可以帮助你建立有氧基础，燃烧更多的卡路里，而且通常只比2区产生一点点疲劳。那么，我们为什么不多做一些第三区有氧运动呢？

　　有理由以较低的强度跑步（或做任何有氧运动），也有理由使用较高的强度。现在正在进行简单的有氧运动，所以每个人都在谈论做更多的第二区运动。在心率监测器普及之前，你必须自己判断什么是“容易”的，或者将你的跑步速度与你知道自己在比赛中的速度进行比较。非运动员进行了“谈话测试”：如果你能在慢跑时与人交谈，你就知道你的步伐轻松、稳定。

　　但是当每个人都有一个手表，告诉他们他们的心率，突然我们看到具体的数字，我们的手表颜色编码的数字，所以你知道什么时候你在区域2和区域3。你的心跳加速了吗？你离开你的区域了。直接去健身监狱！

　　但事实是，你的身体在每分钟153次和每分钟152次时得到的锻炼并没有很大的不同。比如说，145分和155分之间可能没有太大区别，只要它们都在对话式的努力水平之内。

　　最流行的心率区系统使用区域划分方便测量。它们与你体内发生的事情没有任何确切的关系。当谈到运动强度时，你的身体确实有一些真正的分界线（比如你不能再舒服地说话的那一点，或者乳酸积累得比你清除乳酸的速度快的那一点），但这些并不完全符合典型的五区系统。

　　五区系统，作为复习，是基于你的心率下降的百分比，你的最大心率。每个区域的边界都有特定的百分比，这五个区域通常是这样描述的：

　　这是一个可爱的想法，很多人觉得这个系统很有用，但这些区域并不是基于任何科学发现，证明我们在最大心率的60-70%时得到这样那样的好处，在71-80%时得到这样那样的不同好处。如果你不相信，只要看看不同的设备和应用程序对区域的不同定义：你的“区域2”在Apple Watch上可能是60-70%，但在Peloton上可能是65%-75%。比如，在73%时，Apple Watch会显示你在区域3，而Peloton会显示你在区域2。谁是对的？既不,真的。

　　关于运动益处的研究没有使用心率区，或者至少没有使用这种类型的心率区。他们可能会用几种不同的方式来测量强度，包括你是否高于或低于你的通气量阈值（基本上，你是否可以在运动时说话）或你的乳酸阈值（通过血液化学测量，但基本上是你能持续很长时间的最高努力）。有时他们会测量代谢当量，这与你做功所消耗的能量有关，或者他们会把所有的东西都用耗氧量来表示（这就是VO2max这个术语的来源）。这些研究偶尔会让参与者带着基于心率的指导方针回家，但这些指导方针往往是根据他们个人的科学测量得出的，而不是你从应用程序或在youtube上观看视频得到的千篇滥调的区域。

　　所以让我们来仔细看看“谈话测试”或“谈话速度”的概念。将简单的有氧运动保持在平稳的速度的指导原则确实来自一个科学概念：通气量阈值。

　　想象一下，你从散步开始，每隔一分钟左右你就把速度提高一点。当你更加努力的学习时，你的呼吸会变得有点不连贯，你的句子也会变得断断续续。如果你和朋友聊天，你会一次咕哝几句，而不是随便讲个故事。这个点就是你的呼吸阈值，或VT（有时称为VT1）。

　　当运动员或教练谈论轻松的速度或轻松的努力时，他们通常希望你低于VT。人们谈论区域2的方式，你会认为VT发生在区域2的顶部。但非对话语速接近80%，这是第三区的顶部。例如，这里有一项关于休闲跑步者的研究，发现VT1平均是跑步者最大心率的78%。他们测试了跑步者的最大心率，而不是使用基于年龄的公式。（永远不要相信默认公式。）

　　所以，如果你想以轻松的速度训练，或者如果你使用80/20规则来保持80%的跑步轻松，你可以在2区和3区进行这些轻松的跑步或有氧运动，而不仅仅是3区。

　　既然我已经解释了为什么区域2和区域3的区别是任意的，你就会明白为什么将区域2和区域3（甚至区域1到区域3）视为一个连续体更有意义。在较低的情况下，你会跑得更慢，燃烧更少的卡路里，感觉你几乎没有做任何工作。（你好，舒适的有氧运动！）

　　在较高的一端（或3区的顶部），你仍然需要做大量的有氧运动，仍然有利于你的线粒体、毛细血管和其他一切，但你在更短的时间内完成。如果你对每小时燃烧的卡路里感兴趣，3区更有效。

　　骑自行车的人有时把在这个范围内训练称为“最佳点”。它给了你一些更艰苦的训练的好处，而不会让你太疲劳。对于跑步者来说，区域3可能包括一些你的节奏跑，一些你的比赛配速跑，以及一些你更快的“轻松”跑。

　　如果你能在第三区得到所有的好处，那么第二区又有什么意义呢？这取决于你的总体情况：如果你做了大量的训练，你可能会想要一些在2区，如果只是为了节省一些能量，而你的脚跑了更多的英里。但是如果你一周只跑三次，即使你在3区跑，这几次跑步也不太可能让你感到疲惫。

　　这让我想起了我对心率监测器的怨恨。(这是出于爱的怨恨；我跑步的时候会记录自己的心率，发现它在很多方面都很有用。)

　　你的心率不仅与你的训练努力有关；它还对许多其他因素作出反应。例如，它对夏季的高温做出反应，在炎热的天气里显示更高的数字。如果你更疲劳，或者在跑步结束时与开始时相比，它也会显示更高的数字，如果你有点脱水，它可能会显示更高的数字。当你参加比赛时，你可能会发现你的心率在开始时比预期的要高，只是因为你有点紧张。一些药物也可以改变你的心率，例如-受体阻滞剂，众所周知会降低你的心率。

　　还有一个问题是，你的健身追踪器的区域设置是否正确（即使知道，是的，它们的边界是虚构的）。如果你从未参加过全力以赴的比赛或一系列的山地冲刺，你的手表可能永远不会显示你的最大心率。因此，如果它说你的最大值必须是184，因为你36岁，这只是从公式中抓取数字。这就像根据一个5英尺6英寸的女人的平均鞋码买鞋，而不是实际测量你的脚（或试穿鞋子）一样有道理。如果你出去轻松地跑步，发现你的心率一直在“第5区”，我向你保证那不是你的第5区。

　　所以，如果你的心率在“2区”训练中爬到3区，这可能是准确的，也可能是不准确的。但即使是这样，如果你仍然能或多或少地正常呼吸和说话，你就能从第三区有氧运动中获得很多好处。

　　两个都很好！如果你每周只能做几次有氧运动，而且不介意努力锻炼，第三区是一个很好的地方。它比HIIT更少疲劳，但比2区更有冲击力。

　　但如果你有更多的时间，你可能想每天锻炼50到60分钟，研究人员发现，这对减肥和保持体重最有效。（这里有一项有趣的研究表明，即使不改变饮食，这种水平的锻炼也能起作用。）这是大量的锻炼！为了达到这个量，大多数人都不愿意把它作为第三区训练，但是第二区更可行。你做的运动越多，你就越需要包括更容易的工作，比如区域2，让自己从辛苦的日子中休息一下。

　　所以如果你做了大量的运动，至少一些应该是2区，一些可以是3区或更高，如果你喜欢。如果你一周只锻炼几天，3区可能更好。

　　每个区域都有好处，所以如果你想提高你的心脏健康，你应该花时间在所有的区域。

　　2区适合长期持续的努力。通常情况下，在休息日做第二区是可以的。

　　第三区能帮助你适应比第三区更艰苦的工作。它燃烧更多的脂肪，但比2区更容易疲劳，我们已经讨论过了。如果你在为半程马拉松这样的比赛训练，这里也是你练习比赛配速的地方。

　　第4区帮助你接近你的乳酸门槛，当你努力工作时，它可以提高你的耐力。这对运动员来说是一个重要的区域，但通常每周只做一次或几次，不是每次锻炼都做。

　　区域5是一个非常困难的区域，非常适合HIIT训练（区域1的工作，如散步，在这些困难的间隔之间恢复）。

　　一般来说，你会想要花更多的时间在较低的区域，并在较高的区域进行变化。在80/20的跑步方式中，80%的训练时间应该花在区域2和低区域3；从高3区以上的运动应该只占你每周锻炼时间的20%。这并不是组织训练的唯一方法，但它是一个很受欢迎的方法，可以帮助跑步者在所有区域获得良好的平衡。

　　一点也不！所有的教练和作家都试图让人们相信，中等强度的训练不应该占据他们所有的训练时间。相反，他们应该做一些更容易的训练（区域2），一些更难的训练（区域4代表门槛，区域5代表更短和更难的间隔）。强调最高和最低区域的想法有时被称为“极化训练”。但这个建议不知何故变成了一个神话，说人们需要避开第三区，这是不正确的。